TABELLE PER LA 100KM DEL PASSATORE di Orlando Pizzolato
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TABELLE PER LA 100KM DEL
PASSATORE di Orlando Pizzolato
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· LL = Lungo Lento
· PR = Progressione
· R = Riposo
· CL = Corsa Lenta
· IT = Interval Training
· G = Gara
· CLS = Corsa Lunga svelta
· ALL = Allunghi
· RL = Ripetute Lunghe
· REC = Recupero
Note: Nelle tabelle non ho indicato il riscaldamento e il defaticamento. Ti consiglio quindi di effettuare 3-5 km di corsa blanda prima delle sedute più impegnative (CLS, RL e IT), e naturalmente prima dei test e delle gare). Al termine delle stesse sedute ti consiglio poi di correre 5-10 minuti in scioltezza per defaticare. I carichi proposti possono essere ovviamente ridimensionati rispettando le tue esigenze personali. Il recupero dopo ogni allungo dovrebbe essere di corsa blanda. Se il tuo livello di prestazione è però limitato, puoi camminare per 50 metri, e correre nei 50 metri successivi.
Ciclo carico impegnativo
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SETT |
LUN |
MAR |
MER |
GIO |
VEN |
SAB |
DOM |
|
1 |
CL 15km |
R |
LL 18km |
CL 12km |
R |
CL 15km |
LL 25km |
|
2 |
CL 12km + ALL 10 |
CL 15km |
CL 12km + PR 3km |
CL 15km |
LL 20km |
CL 15km |
LL 30km |
|
3 |
CL 12km |
CL 15km + ALL 5-10 |
RL 3×15’; |
CL 15km |
CL 15km |
LL 30km |
LL 25km |
|
4 |
R o CL 10-13km |
CL 13km + ALL 10 |
CLS 20km |
CL 15km |
LL 20km |
CL 15km |
LL 35km |
|
5 |
CL 10km |
CL 12km |
IT 20-25×1’ REC 1’ |
CL 18km |
LL 25km |
CL 15km |
LL 30km |
|
6 |
R o CL 10-12km |
CL 13km+ ALL 10 |
RL 3×15’; |
CL 15km |
LL 20km |
CL 13km |
LL 40km |
|
7 |
R |
CL 12km |
CL 15km |
IT 20-25×1’ REC 1’ |
CL 15km |
CLS 25km |
LL 25km |
|
8 |
R o CL 10-12km |
CL 13km+ ALL 10 |
RL 3×20’; |
CL 15km |
CL 18-20km |
CL 13km |
LL 50-60km |
|
9 |
R |
CL 12km |
IT 20-25×1’ REC 1’ |
CL 15km |
LL 20-25km |
CL 15km |
LL 30km |
|
10 |
CL 10-13km |
CL 13km + ALL 10 |
RL 4×15’; |
CL 13km |
CL 15km |
LL 30km |
LL 25km |
|
11 |
R o CL 10-12km |
CL 12km |
IT 20 x 1’ REC 1’ |
CL 13km |
CLS 20km |
CL 13km |
LL 20km |
|
12 |
R o CL 15km |
CL 13km + ALL 10 |
CL 7km + PR 5km |
CL 12km |
CL 8km |
R |
G 100km |
Ciclo carico medio
|
SETT |
LUN |
MAR |
MER |
GIO |
VEN |
SAB |
DOM |
|
1 |
R |
CL 15km |
CL 15km |
R |
CL 18km |
CL 12km |
LL 25km |
|
2 |
R |
CL 15km |
CL 12km + PR 3km |
R |
LL 20km |
CL 13km |
LL 30km |
|
3 |
R |
CL 15km + ALL 5-10 |
RL 3×10’; |
R |
CL 15km |
LL 30km |
LL 20km |
|
4 |
R |
CL 13km + ALL 10 |
CLS 20km |
R |
LL 20km |
CL 15km |
LL 40km |
|
5 |
R |
CL 10-12km |
IT 20 x 1’ REC 1’ |
R |
LL 20km |
CL 12-15km |
LL 25km |
|
6 |
R |
CL 12km + ALL 10 |
RL 4×10’; |
R |
CL 15km |
LL 25-30km |
LL 30km |
|
7 |
R |
CL 12km |
CLS 20km |
R |
CL 15km |
CL 12km |
LL 40-50km |
|
8 |
R |
CL 12km |
IT 20 x 1’ REC 1’ |
R |
CL 18km |
LL 20km |
LL 20-25km |
|
9 |
R |
CL 12km |
RL 3×15’; |
R |
CL 15km |
LL 25-30km |
LL 25-30km |
|
10 |
R |
CL 12km |
IT 20 x 1’ REC 1’ |
R |
LL 20km |
LL 20km |
LL 20km |
|
11 |
R |
CL 12km |
CLS 17km |
R |
CL 15km |
CL 13km |
LL 20km |
|
12 |
R |
CL 12km + ALL 5 |
CL 7km + PR 5km |
R |
CL 8km |
R |
G 100km |
Ciclo carico leggero
|
SETT |
LUN |
MAR |
MER |
GIO |
VEN |
SAB |
DOM |
|
1 |
R |
CL 13km |
CL 10km |
R |
CL 15km |
CL 10km |
LL 25km |
|
2 |
R |
CL 13km |
CL 12km + PR 3km |
R |
CL 17km |
CL 13km |
LL 30km |
|
3 |
R |
CL 15km + ALL 5-10 |
LL 20km |
R |
CL 12km |
LL 20km |
LL 25km |
|
4 |
R |
CL 13km + ALL 10 |
LL 20km |
R |
LL 20km |
CL 12km |
LL 35km |
|
5 |
R |
CL 10-12km |
IT 15-18×1’ REC 1’ |
R |
LL 20km |
CL 10-12km |
LL 30km |
|
6 |
R |
CL 10km + ALL 5 |
RL 2×20’; |
R |
CL 13-15km |
LL 25-30km |
LL 20km |
|
7 |
R |
CL 12km |
LL 20km |
R |
CL 15km |
CL 12km |
LL 40km |
|
8 |
R |
CL 10km |
CL 12km + ALL 10 |
R |
LL 20km |
CL 12km |
LL 20km |
|
9 |
R |
CL 12km |
RL 3×15’; |
R |
CL 12km |
LL 25-30km |
LL 30km |
|
10 |
R |
CL 12km |
IT 15 x 1’ REC 1’ |
R |
LL 20km |
LL 20km |
LL 20km |
|
11 |
R |
CL 12km |
LL 20km |
R |
CL 15km |
CL 13km |
LL 20km |
|
12 |
R |
CL 10km + ALL 5 |
CL 5km + PR 5km |
R |
CL 8km |
R |
G 100km |
