Maggio tempo di Ultramaratone
L’ultramaratoneta è sicuramente un “innamorato” della corsa lenta più corre e più si rilassa. Questa affermazione fatta da un podista diversi anni fa, mi fece riflettere e poi capii lo spirito e da allora devo dire che vedo gli ultramaratoneti sotto una luce più umana e capisco meglio perché hanno voglia di buttarsi in questa avventura. L’ultramaratoneta è quindi un soggetto predisposto mentalmente e fisicamente a sopportare grandi volumi di allenamento a velocità medio basse. Un amatore, difficilmente avrà il tempo di eseguire grandi quantità di km durante i giorni infrasettimanali, dovrà essere disposto a sacrificare il week end per raggiungere questo obiettivo.
La grande difficoltà. A molti sembrerà strano, ma una delle difficoltà principali per affrontare le ultramaratone è quella di imparare ad andare piano. Correre al ritmo della 100 km del Passatore è tutt’altra cosa che correre al ritmo di una maratona che è pur sempre un ritmo abbastanza lento; il difficile è proprio riuscire ad ottimizzare un giusto assetto biomeccanico in modo che si riesca a correre in modo efficace e soprattutto evitando gli infortuni che talvolta possono presentarsi proprio a correre a ritmi eccessivamente lenti. La difficoltà sta nel gestire i primi km, quando siamo carichi di energia. Quindi inserite nel vostro allenamento dei lentissimi e vedrete che vi troverete bene. Per chi non è abituato può essere difficile anche alternare tratti di corsa a tratti di passo; è un sistema questo molto valido per gli ultraamatori che non hanno un grandissimo allenamento, ma che vogliono comunque coronare il loro sogno. Abbiamo ottenuto ottimi risultati correndo i lunghissimi e di conseguenza la gara alternando da subito 25’ di corsa a 5’ di passo.
Il mezzo di allenamento principale sicuramente è il lunghissimo, indispensabile per poter affinare una ultra con la certezza prima di tutto di arrivare al traguardo e poi magari, dopo la prima volta, migliorare il proprio primato personale sulla distanza, ma sia ben chiaro, sempre nel rispetto dello “star bene”. Se il corridore si accorge che la sofferenza è eccessiva e che proseguire potrebbe recargli infortuni lunghi e difficili da recuperare, deve avere la forza e le maturità di fermarsi. La salute prima di tutto o.k.? Visto l’impegno sia di tempo, sia anche muscolare, tendineo ed organico che questo tipo di allenamento richiede, ho visto che dei migliori risultati sono ottenibili se viene eseguito, ogni due settimane. La variante consiste però nel cercare di eseguire fra il sabato e la domenica due allenamenti di distanza superiore alle 2 ore, per arrivare ad un massimo, sommando i due allenamenti, non comunque superiore alle 6 ore. Se state affrontando la preparazione per una gara che prevede un percorso molto impegnativo approfittare del lunghissimo per allenarvi anche muscolarmente scegliendo percorsi con salite e discese.
Gli altri mezzi di allenamento. Trovo inutile stressare l’organismo con veloci prove ripetute, mentre ottimi risultati si ottengono allenando la resistenza alla potenza aerobica dedicandosi a correre distanze di 1000- 3000 al ritmo dell’ultima prestazione sulla mezza maratona recuperando 1 o 2 km alla velocità della ultramaratona. Il chilometraggio totale potrà essere di 10-15 km. Il classico lungo lento sarà il vostro allenamento che precederà o seguirà allenamenti impegnativi. Dopo il lunghissimo consiglio di esegui il day after ovvero, ovvero 60-70 di corsa lenta intervallata ogni 3’-4’ da una variazione di ritmo della durata di 30”-40”da correre alla velocità di una gara di 12-14 km. A settimane alterne, inserire un medio della durata massima di 60’ – 70’ correndo alla velocità della vostra ultima maratona ed un progressivo arrivando fino a correre gli ultimi 5’ a velocità di una gara di 12-14 km, darà ulteriore resistenza a correre a ritmi relativamente più veloci. La durata totale del progressivo potrà essere di 75’-90’ minuti. Sicuramente molta importanza dovrà essere data alla tonificazione dei muscoli addominali, dorsali a braccia che dovranno essere messi in condizione di sopportare e supportare la postura di corsa per un tempo molto lungo. Esercitazione a carico naturale serviranno a garantire il tono muscolare, ma un “salto” in palestra ad allenare la resistenza alla forza di tutti i gruppi muscolari. Senza trascurare gli arti inferiori costituirà un giusto e necessario complemento all’allenamento dell’ultramaratoneta.
Trattando di mezzi di allenamento, al di là delle indicazioni precedentemente fornite, devo citare il principio di: individualizzazione. Come sempre, vale il concetto secondo il quale “l’allenamento deve essere organizzato in relazione alle caratteristiche di ogni podista”.
Fulvio Massini
