Preparazione 100 km del Passatore (2^ parte) di Nicola Zuccarello

Ciao a tutti, come procede la preparazione?

Se avete letto l’articolo precedente (dove ho condiviso la prima parte della mia preparazione) parlavo di “imprevisti” dovuti alla vita di tutti i giorni, ebbene sì, la settimana scorsa non sono riuscito ad  eseguire tutti gli allenamenti che avevo programmato, e soprattutto, sono stato costretto a saltare il lungo running. Ecco allora il primo consiglio: non andare nel panico e non cercare di forzare la preparazione con allenamenti impossibili. Bisognerà spostare il lungo di qualche giorno e alleggerire gli allenamenti della settimana. Tante volte leggo di persone che (forse anche giustamente se alle prime esperienze ultra) sono terrorizzate dal fatto di non avere tanti chilometri nelle gambe: bisogna stare calmi e capire che i lunghi e i lunghissimi sono importantissimi se inseriti in un determinato momento della preparazione.

 

Questa è la fase cruciale della preparazione, un infortunio importante a due mesi dalla 100km potrebbe essere decisivo, anche solo in termini di partecipazione. In tutti questi anni ho visto tantissime persone distruggersi di chilometri e poi non essere al via a Firenze. Se state seguendo la mia preparazione avrete notato che, essendo basata sul fatto che voglio solo arrivare a Faenza senza velleità di tempi, mi sono imposto un avanzamento degli allenamenti basato sulla serenità e zero stress.

 

Alimentazione: il mio consiglio è quello di iniziare a testare fin da adesso nei vari lunghi del weekend quello che intendete prendere durante la 100 km del Passatore. Improvvisare il giorno della gara con qualche alimento o integratore potrebbe rivelarsi deleterio.  Ricordiamoci che la 100 km del Passatore è famosa anche per i ristori che oltre ad essere ben forniti saranno un aiuto fondamentale, in quanto, essendo numerosi, fungeranno anche da piccolo traguardo intermedio “mentale” durante la nostra gara. Quindi evitate di portarvi via il “frigo” da casa: lo stretto necessario provato in allenamento più quello che troverete nei ristori sarà più che sufficiente. Dimenticavo…anche il prima della gara è importantissimo: ovvero mangiare almeno 3 ore prima della partenza ed evitare di abbuffarsi.

Zainetto sì o no? Io non l’ho mai utilizzato ma a mio avviso chi pensa di terminare la gara oltre le 10 ore potrebbe optare tranquillamente per il sì, magari inserendo un piccolo cambio e qualche rifornimento, e mi raccomando…lampade e indumenti visibili di notte.

Allenamenti al buio? Certo, il Passatore lo correremo anche di sera/notte quindi consiglio di eseguire qualche allenamento anche nelle ore serali/notturne. Simulare il più possibile la gara aiuta tantissimo. Ricordo il Passatore 2014 quando lo terminai in 8h12…non avevo mai provato a correre alla sera, dal 90° al 95° km ricordo quella strana sensazione di sonnolenza e debolezza nonostante fossi allo stesso tempo anche galvanizzato dalla buona prova che stavo portando a termine.

 

 

Condivido questa lunga fase della mia preparazione partendo con il weekend che andrò ad affrontare:

16/03 4 ore bici da corsa pianura

17/03 2 ore running pianura a ritmo facile.

18/03 riposo

19/03 45’ a ritmo lento + 10 allunghi 100 metri

20/03 15’ riscaldamento, 15’ alternando 2’ tirati e 1’ a recupero, 15’ defaticamento

21/03 riposo oppure 1 ora bici.

22/03 1 ora in progressione 20’ corsa a ritmo facile+20’ a ritmo maratona+20’ a ritmo mezza.

23/03 4 ore collinare running oppure lungo in pianura (50/60km).

24/03 4 ore mtb

25/03 riposo

26/03 riposo

27/03 1 ora defaticamento corsa a ritmo facile

28/03 15’ riscaldamento , 10*500 al max recupero 1’ jogging, 10’ defaticamento.

29/03  1 ora bici da corsa

30/03 4 ore bici da corsa

31/03 5 km riscaldamento+21 km tirati+4 km defaticamento

01/04 riposo

02/04 45’ lenti +10 allunghi 100 metri

03/04 15’ riscaldamento+ 20’ alternando 1’ tirato e 1’ a recupero, 15’ defaticamento

04/04 riposo

05/04 1 ora bici da corsa

06/04 riposo

07/04 Maratona del Lamone a ritmo facile + 18/21 km al termine della maratona.

08/04 riposo

09/04 riposo

10/04 1 ora running rigenerante

11/04 15’ riscaldamento, 10*400 al max recupero 1’ jogging, 15’ defaticamento.

12/04 1 ora MTB

13/04 21 km running in progressione a sensazione in pianura

14/04 35/40 km running collinare

DAL 15/04 AL 21/04 SETTIMANA LIBERA: si, avete capito bene. Sono del parare che ogni tanto bisogna staccare la spina…anche solo mentalmente. Quindi questa settimana vedrò se allenarmi, se pedalare, valuterò anche il dolce far nulla che potrebbe essere un valore aggiunto in termini di energie. La serenità mentale è fondamentale.

22/04   45’ ora corsa a ritmo facile

23/04   15’ riscaldamento, 15’ a ritmo maratona, 15’ a ritmo facile, 15’ a ritmo mezza.

24/04   1 ora MTB oppure riposo

25/04 50 Km di Romagna

26/04 Riposo

27/04 4 ore bici da corsa

28/04 3 ore running pianura.

 

Con la preparazione mi fermo a questo punto in attesa dell’ultima fase dove affronterò 2 lunghi (4 e 11 maggio).

 

A presto e buone corse

Nicola Zuccarello